Conheça os 5 vegetais mais saudáveis

Lembra-se de a sua mãe o mandar comer os verdes? Afinal, parece que ela tinha toda a razão. Num dos maiores estudos realizados sobre hábitos alimentares e longevidade a nível global, os investigadores descobriram que o consumo de vegetais, fruta, peixe e grãos integrais está fortemente associado a uma vida mais longa – e que as pessoas que não ingeriam estas comidas saudáveis tinham mais propensão para falecer antes de tempo. O estudo, publicado no jornal britânico The Lancet, concluía que um quinto das mortes a nível global estão associadas a más dietas. Por consequência: poucos vegetais frescos, sementes e nozes e muito açúcar, sal e gorduras trans. Noutro estudo, publicado pelo Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, intitulado Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, são identificados os 40 vegetais mais saudáveis de acordo com o seu aporte nutritivo. Escolhemos cinco para acompanhar as suas massas de leguminosas e de cereais.

Agrião
Está no topo da lista e é considerado um super-vegetal. Rico em proteínas, cálcio, ferro e vitamina A, C, D e B6. Perfeito para acompanhar as massas de lentilhas vermelhas, pois possui um sabor intenso. Pode ser incluído cru, como esparregado ou até como um molho pesto.

Acelga
Contém quantidades consideráveis de niacina, vitamiuna A e C. Além disso, o cálcio, o ferro, as vitaminas D, B6, B12 e o magnésio também estão presentes. Pode refogar com um pouco de alho e azeite e juntar à massa de trigo sarraceno (não se esqueça de picar o caule em pedacinhos). Se quiser adicione umas sementes de abóbora tostadas.

Espinafre
Os espinafres possuem imensos nutrientes para o bom funcionamento do nosso organismo. São ricos em vitaminas A, C, E e K e ainda B1, B2, B3, B6 e ácido fólico. No que diz respeito aos minerais, são ricos principalmente em sódio, potássio, cálcio, magnésio, zinco e fósforo. Pode usar o espinafre refogado como a acelga. Contudo, também pode ser consumido cru numa salada ou usado para fazer um puré. Lembre-se é que deve ser cozinhado a vapor ou salteado rapidamente, para não perder benefícios.

A beterraba é um dos vegetais mais saudáveis

Beterraba
A beterraba é rica em ferro e acido fólico e por isso recomendada para situações de anemia. É um tubérculo, rico em fibras e pobre em hidratos de carbono. Pode consumi-la crua, mas também cozinhada no forno só com um fio de azeite. Pode também fazer um puré e juntá-la à massa de grão-de-bico.

Salsa
É uma presença normal numa casa portuguesa. No entanto, talvez não saiba que diversos estudos demonstraram que a salsa, por ter miricetina na sua composição, um flavonóide, ajuda a prevenir o cancro de pele. Além disso, ajuda a prevenir a diabetes e a melhorar a saúde óssea. Prefira a salsa fresca, que pode picar e temperar qualquer massa (na de ervilha fica perfeito), mas também sob forma de um dip. Num processador de alimentos, junte a um ramo de salsa, azeite, um dente de alho, 1 colher de sopa de sumo de limão, pimenta e sal e triture. Se quiser um dip mais aveludado pode acrescentar cajus crus (de preferência demolhados em água).